Programcılar olarak, uzun süre bilgisayar başında olmak bizim işimiz. Ayrıca ne kadar uzun oturursak, duruşumuz o kadar kötüleşir. Farkına bile varmadan, boynumuzu ekrana doğru uzatıp yüzümüzü ekrana yaklaştırırız.
Ne yazık ki, yanlış bir duruş omurga sağlığına, boyun ve sırt ağrılarına neden olabilir.
Programcıların Neden Sırt ve Boyun Bölgesi Ağrır?
Peki,bilgisayar başında çalışırken boyun ve sırt ağrısına neden olan nedir?
Kötü duruş, sırtınızdaki kaslarda gerginlik oluşturur ve omurganız üzerinde baskı oluşturur. Baskının devam etmesi ile kötü duruşunuz omurganızda anatomik değişikliklere yol açabilir. Bu sorunlar ciddi kas, disk ve eklem problemleriyle daha da tehlikeli hale geliyor.
Kronik boyun ve sırt ağrısına ek olarak, omurga değişiklikleri baş ağrılarına, yorgunluğa, solunum sorunlarına ve hatta bağırsak ve mesane kontrolü gibi vücut fonksiyonlarını etkileyebilecek bazı ana organlarınıza zarar verebilir.
Programcılar için Sırt ve Boyun Ağrıları İçin Çözüm Nedir?
Omurga sağlığınızı iyileştirmenin birkaç yolu vardır, ancak çalışma ortamınızda birkaç değişiklik yapmanızı önereceğiz.
Bir programcı olarak, muhtemelen masanızda günde birkaç saat kesintisiz geçiriyorsunuz, bu da ilk olarak bu konuma odaklanacağız demektir. Koltuğunuzdan masa yüksekliğine ve ekran konumlandırmaya kadar her şey duruşunuzu etkileyebilir.
İdeal olarak, önkollarınızın zemine paralel olduğu bir duruşta omuzlarınızla rahat ve geri çekilmenizi sağlayan bir sandalyede oturmanız gerekir.
Stand-up masa daha iyi bir duruş elde etmek için mükemmel bir seçenek olsa da, Türkiye genelinde yaygın olarak bilgisayar başında oturarak çalışıyoruz. Bu durumda, doğru sandalyeyi bulmak zorunludur. Sandalyenin rahat bir minderi olmalı, omuzlarınız tamamen gevşediğinde dirseklerinizi 90 derecede tutmanıza izin verecek kadar düşük kolçaklara sahip olmalıdır. Ayrıca yüksekliği ayarlanabilir olmalıdır, böylece yüksekliğini masanıza göre ayarlayabilirsiniz.
Sandalyenizde otururken, ayaklarınız yerde düz olmalıdır. Sırtınızdaki gerginliği azaltmak için bel desteği sunan bir sandalye seçebilirsiniz. Dönen bir sandalyeye sahip olmak da önemlidir, çünkü masanızın etrafınta hareket etmenizi kolaylaştıracaktır.
Kaliteli bir sandalyeye sahip olduğunuzda, masaüstünüzün ve ekran yüksekliğinizin doğru şekilde konumlandırıldığından emin olun. Bilgisayarlarımızla yaptığımız en büyük hatalardan biri monitörünüzün çok alçakta durmasıdır, böylece boyunumuzu gerer, aşağı bakar ve sonuç olarak kamburlaşırız.
Monitörünüz veya dizüstü bilgisayar ekranınız boynunuzun normal konumuna herhangi bir ayarlama yapmadan görüş alanınızda olmalıdır. Dizüstü bilgisayar standları ve yükselticiler ekranınızı desteklemek gayet hesaplı bie seçenektir.
Dizüstü bilgisayarınız için bir stand kullanıyorsanız, harici bir klavyeye ve fare altlığına ihtiyacınız olacaktır. Klavye ve mouse pad ergonomisini düzgün bir şekilde düzenlemek düşünülenin aksine hiçte zor değildir. Klavyeyi doğrudan önünüze ve fare altlığını yeterince yakın bir yere yerleştirin, böylece fareye ulaşmak için kollarınızı uzatmanız gerekmez. Fareye ulaşmak gibi küçük ve sürekli hareketler bile zamanla omurga rahatsızlığına neden olabilir.
Boyun ve Sırt Ağrısını Hafifletmek İçin Ne Yapılabilir?
Sırtınızda veya boynunuzda ağrı hissetmeye başlarsanız, ağrıyı hafifletmek için yapabileceğiniz birkaç esneme hareketi mevcut.
Squat(doğru yapılmış bir squat hareketi), sırtınızdaki ağrıyı azaltmak ve vücudunuzdaki kasları çalıştırmak için en kolay ve en temel yollarından biridir. Ayaklarınız yerde düz ve bacakları kalça genişliğinden biraz daha genişken, çömelin. Mümkün olduğu kadar çömelin. Kendinizi dengelemek için bir duvarı veya sandalyeyi tutabilirsiniz.
Yapabileceğiniz başka bir hareket :
Dizüstü bilgisayarın önünde uzun bir günün sonunda, yere yatın ve omurganızın tabanının altına bir blok yerleştirin. Bu pozisyon alt omurga segmentlerinizi açar ve omurilik sıvısını disklerinize yeniden dağıtmanıza yardımcı olur.
Bu hareketleri her saat günlük rutininize entegre etmeyi deneyin, böylece gün boyu aynı, hareketsiz pozisyonda kalmazsınız. Her 20 dakikada bir hareket etmek bizim gibi bir işe sahip kişilere tavsiye edilir ve omurganızın daha düzenli hareket ederek ağrılardan kurtulmanıza yardımcı olabilir.
0 Yorum